女性におすすめ!プロテインのダイエット効果!

みなさんはプロテインと聞いてどのようなイメージを持つでしょうか。筋肉モリモリのマッチョマン用の栄養補給というようなイメージの方も少なくないかもしれませんね。

 

しかし、実際にプロテインとは非常に有用な栄養補給源であり、最近ではダイエットにも用いられるなど、利用者層が急激に拡大しています。モデルさんなどの中にもプロテインを活用することで体型維持がとても楽になったという方もいるほどですから、その効果は確かなものでしょう。

 

そもそもプロテインとは純度の高いタンパク質のことであり、筋肉を付けたい男性にとっても、不必要に太らずに筋肉だけを付けるために用いられるものです。例えば肉からタンパク質を得る場合、どうしても肉に付いている脂質も同時に摂取することになってしまいます。肉の種類にもよりますが、脂の乗ったバラ肉などはタンパク質と同量かそれ以上の脂質を含み、タンパク質と脂質の一日摂取量を比べてみればいかに脂質が多く含まれているか実感できることでしょう。

 

その一方でプロテインパウダーは脂質をほとんど含まず、8割程度のタンパク質と2割弱の筋肉のエネルギー源となる炭水化物で構成されています。したがってもともとスマートに筋肉を付けるためのプロテインですから、ダイエットに転用できることも不思議なことではありません。

 

最近ではいかにして筋肉を活用し脂質を燃焼させるか、というのが健康的なダイエットのテーマとなっているため、そのためにはプロテインを上手に活用することがカギとなるでしょう。

 

プロテインダイエットのやり方、流れ

 

プロテインダイエットのやり方は単純明快で、プロテインを摂取した後に然るべき運動を行うというものです。似たような流れのダイエット法はいくつかありますが、プロテインダイエットで行う運動は有酸素運動に限らずごく短時間の筋力トレーニングでもいいという点が特徴です。

 

まず、運動前にプロテインを飲みます。このとき摂取するプロテインはプロテイン高配合の健康食品・ダイエット食品でもいいですし、一般的なプロテインパウダーでもかまいません。とにかくカロリーが低くプロテインの純度が高ければいいのですが、ダイエット用の製品には脂肪燃焼成分などが含まれているためダイエットの効率を上げるのに役立つでしょう。

 

プロテインを飲んだ後に運動するのですが、前述の通りウォーキングやジョギングに限らず、無酸素運動でもOKです。脂肪燃焼効果を上げて運動するという流れのダイエット法は、とにかく体全体を動かさなければならない都合上有酸素運動の中でも全身運動を行う必要がありましたが、プロテインダイエットでは、例えば器具無しで自宅でできるスクワットなどを1日5分程度行うだけでも十分です。

 

筋肉を活性化させ脂肪を燃やすと同時に基礎代謝をも向上させるため、長期的にも痩せやすいからだが作られていきます。もちろん、有酸素運動も筋肉を稼働させている以上はプロテインの活性化効果を受けて効率的にエネルギーを燃やすことができるでしょう。

 

プロテインは食べ物、ダイエット食品からどっちから摂るべき?

 

プロテインとはタンパク質のことに他ならないため、食事から摂取することももちろん可能です。しかし筋力トレーニングを行っている男性も多くはわざわざお金を出してプロテインパウダーなどを購入していますし、プロテインダイエットでも通常はパウダーや専用の食品などを購入して行います。ではプロテインを通常の食品から摂取するのではダメなのでしょうか?

 

プロテインを通常の食べ物から摂取する場合、やはりタンパク質以外の栄養素が問題になってきます。特に脂質は重量当たりのカロリーがタンパク質の倍以上であり、タンパク質1gあたり4kcalに対して脂質は1gあたり9kcalです。当然ながらダイエットにおいてもこの脂質を避けることが何より重要になってくるのですが、主なタンパク源はどうしても脂質を多く含むものが多いのが難点です。特に肉類はタンパク質より脂質の方が多いような部位もあり、肉のみから必要なタンパク質を得ていると、いくら運動しようとあっという間に太ってしまうでしょう。

 

一方で、プロテインパウダーやダイエット食品などはその点を十分に考えて作られており、タンパク質の割合が自然食品では見られないほどに高く、その一方で脂質はほとんど含みません。タンパク質自体のカロリーはもちろんありますが、適切に摂取する限りタンパク質を摂取するために不必要に脂質を摂取してしまい太ったということはまず起こらないでしょう。

 

ダイエット効果を上げるプロテインの飲み方、置き換えのタイミングは?

 

プロテインはそれ自体がエネルギー燃焼効果を持っており、ただ飲んだだけでもある程度のダイエット効果は得られますが、やはり運動と組み合わせるのがもっとも効果的です。その他、プロテインを効果的に用いるためにいくつかポイントがありますので抑えておきましょう。

 

まず、今挙げたとおりプロテインを飲むタイミングは運動・活動前がベストです。プロテインを飲んだ直後は体の機能が活性化しているため、ただ歩いているだけでも消費カロリーが向上します。特に筋肉を稼働させた際のカロリー消費量が増え、さらに筋肉増強効果も見込めるため、できるだけプロテインを飲んだ後は動きましょう。また、起床直後に飲むのもおすすめです。起床直後は何をせずとも体が活動開始のためにエネルギーを使おうとするため、そのときにプロテインで体を活性化すればよりいっそうカロリーが使われますし、何より目覚めもすっきりします。

 

置き換えのタイミングとしてはやはり朝か昼がいいでしょう。昼過ぎから体を動かすような仕事や生活スタイルの方はお昼の置き換えに用いるのがいいですが、そうでなければ基本的には朝がベストです。朝は何かと体がカロリーを消費しますし、体も動かすものです。そのときにプロテインの効果が加わると非常に高い効果が期待できるでしょう。逆に夜は寝るだけでカロリーを消費しません。筋肉量の特に多い男性が、睡眠中に筋肉が分解されるのを防ぐ目的で寝る前にプロテインを飲むこともありますが、ダイエット目的ならば夜のプロテインは必要ありませんし置き換えとしてもおすすめしません。

 

プロテインダイエットと相性の良い運動とは?

 

基本的に、この手の体を活性化する栄養素を摂取するダイエット法は、組み合わせる運動は有酸素運動と相場が決まっているものです。もちろんプロテインダイエットでも有酸素運動は非常に有用ですが、プロテインダイエットは無酸素運動とも相性が良く、基本的にどんな運動でもカロリー燃焼に役立てられるところがプロテインダイエットのメリットの一つです。

 

ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、プロテインダイエットにおいても効果を発揮します。タンパク質は体の各組織を活性化させる一方でエネルギー源としてはあまり優先度が高くないため、その性質がかえって脂質を燃焼させるために役立ちます。ただし運動開始直後はエネルギー不足でいまいち力が出ないといった感覚になりがちですので、少量の糖質・炭水化物を摂取しておくとスムーズに有酸素運動が行えます。

 

一方で一般的な筋力トレーニングも、他のダイエットにはあまり有用ではなくてもプロテインダイエットでは有用です。特にスクワットのような下半身の大きな筋肉を稼働させる運動では、運動最中に大きな消費カロリーが期待できるだけでなく、大きな筋肉が鍛えられることで基礎代謝を向上させるためにも役立ちます。また有酸素運動はきつい分、1回あたりの運動時間は数分〜長くても十数分と短時間で終わるため、時間が取れない人には軽い有酸素運動よりも続けやすいかもしれませんね。ただし、運動部位への負荷は大きいため怪我には気をつけましょう。

 

摂り過ぎは禁物!プロテインダイエットの危険性

 

プロテインはダイエットにも健康にも非常に役立つ栄養素ですが、摂りすぎはよくありません。これは単なる一般論というわけではなく、プロテインの過剰摂取は確かに長期的な健康リスクがあるため、注意しなければなりません。

 

プロテイン、つまりタンパク質は必要に応じて肝臓で代謝され、腎臓で排出されます。そしてタンパク質の代謝過程で有害なアンモニアを生じるため、アンモニアを処理するためにも肝臓・腎臓が働くこととなります。したがって長期的な過剰摂取は内臓に大きな負担をかける原因となるのです。

 

タンパク質の摂取量は体重と相関があり、日本で定められているタンパク質摂取目安量も体重を元に算出されます。特に運動をしていない人でも体の維持のために必要なタンパク質摂取量は、およそ体重(kg)×0.8の答えに単位グラムを付けた数値となります。つまり50kgの人ならば50×0.8=40gとなります。ただし余裕を見るのと計算を簡便にするために、×1で計算することもあります。そして、有酸素運動や軽負荷・自重トレーニングを行う方は体重×1.5が目安となります。先ほどの例ならば50×1.5=75gですね。逆に上限として、厚生労働省では1日に体重×2g以上のタンパク質を摂取しないようにと通達しています。先ほどの例ならば50×2=100gです。

 

そもそも、軽負荷な運動を行うと体は運動で消耗した筋肉などを回復させようとタンパク質吸収率を高めることが知られています。したがってよほど入れ込んで運動するのでもない限り、あまりプロテインの摂取量を増やす必要はありません。プロテイン自体にもカロリーはあるのですから、目安量を守って飲みましょう。

 

ダイエットにおすすめはソイプロテイン

 

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類があります。ホエイプロテインやソイ・カゼインなどなど……これらはプロテインの原材料による分類であり、原材料によって消化速度や吸収率など性質が違ってくるため用途に合ったものを選ぶ必要があります。トレーニング用途ではもっとも人気なのがホエイですが、プロテインダイエットにおすすめなのはソイプロテインです。

 

ダイエットにプロテインを用いる理由は体を活性化させて消費カロリーが高い状態を作るためであり、そのためにはある程度体内にプロテインが留まってくれた方が好都合です。ホエイプロテインはプロテインの中でもっとも吸収速度が速く、すぐに筋肉の元として使われるため、運動直後に飲むタンパク質補給源として人気ですが、一方で速やかにタンパク質は消費されて体内タンパク質濃度は下がってしまいます。逆にソイプロテインは吸収速度が遅めで、緩やかに体内濃度を増していくため、長時間プロテインによる体内活性化効果が続きます。

 

また、大豆由来のソイプロテインは植物性のために体に優しい点もメリットです。牛乳由来のカゼインは乳糖を含むため、牛乳を飲んでお腹がごろごろする人はカゼインプロテインでも同様の反応が出るなど、やや人を選ぶ嫌いもあります。ソイプロテインはそのようなこともなく、誰にでも安心して飲み続けられるプロテインとしてもっともおすすめできます。伝統的に日本人は大豆を食べてきたことから、慣れ親しんだタンパク質とも言えるでしょう。